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你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

文章作者:www.hand365.cn发布时间:2020-01-14浏览次数:1194

慷慨的背部被认为是所有男人想要的,但是仍然需要一些工作来发展一个惊人的倒三角形。虽然有些人说只需要用力拉练习下背部(这是真的),背阔肌是人体上身最大的肌肉群。一两个动作显然不足以很好地练习背阔肌。虽然我们以前已经介绍了很多背部肌肉练习,但大多数都是非常基础的。

偶尔,你需要改变一些“替代”锻炼方法。然后,我们将向您介绍五种“替代和有效”的背部练习。如果你厌倦了以前的背部锻炼,想尝试一些新的锻炼,你也可以从中选择一些。我相信你会有一段美好的经历。

'另类' 5大背部运动

1。单臂杠铃划船

这个动作有点像单臂哑铃划船的变体,杠铃的一端靠在墙角,另一端带有杠铃片,保持杠铃的内侧最靠近两边的圆圈。有些人发现这项运动比弯腰杠铃和哑铃划船能带来更大的划水。你可以在这个动作中使用相对较大的重量。

这样做时,你可以让杠铃平行于你的身体,或者让杠铃垂直于你的身体。挺起胸膛,保持背部挺直,弯腰,正手握杠铃,膝盖微微弯曲。尽可能抬高肘部,不要弯曲躯干,保持头部在中立位置。

2。仰卧位下斜哑铃举升

仰卧位下斜哑铃举升可对背阔肌施加更多刺激,减轻胸部压力。如果你不收紧,你会得到一个更大的运动冲程。同时,背阔肌持续张力的持续时间也会增加,尤其是背阔肌的下部。

将凳子与地面成45度角,固定腿,让哑铃下沉,感受背阔肌的伸展。你的胳膊应该几乎是直的,但是不要锁你的胳膊肘,一直保持。将重量提升到几乎垂直的地面,暂停并恢复。

这是一个单独的联合行动,所以不要让它成为一个发展力量的行动。背部训练结束后,用较轻的重量完成这项练习,分3组进行10-15次。这时,最好找一个肌肉好的朋友来帮忙拿哑铃。

3。离心上拉

这不是一个全新的动作,事实上,更严格地说,这只是一种上拉技术。这里,你的注意力不需要集中在向心过程上,而只需要集中在离心收缩上。强烈的离心过程可以给肌肉纤维带来非常强烈的拉伸感,是刺激肌肉生长的一个非常好的方法。此外,如果你能做得更好,你可以更彻底地耗尽背阔肌。

在你的脚边放一张长凳,这样你可以通过踩踏板完成向心的过程,然后花3-5秒来降低你的身体,这需要严格的控制。当在下降过程中不能坚持3秒钟时,结束该组。

当然,除了使用这种技术,还需要

4的标准上拉动作。单臂绳划船

这种不同的坐式划船训练使用了D形手柄而不是窄手柄,所以你可以分别训练每一侧。这种变化可以给你一个更大的击球和更多的握杆选择:正手、反手,甚至你可以转动你的手腕。

膝盖微微弯曲,背部微微弯曲,一只手抓住手柄,向后拉肘部,不要转动身体。挤压肩胛骨,最大限度地挤压中部和北部,然后将重量恢复到起始位置。

为了确保身体不会左右旋转,你的腹部斜肌也会被吸收。保持上半身直立,过度向前或向后倾斜会影响下半身。

5。在单臂史密斯划船

运动中,杠杆铃固定在轨道上,你不需要花费太多精力来控制重量。只要增加足够的体重,锻炼背阔肌。因为你的肘部总是靠近你的身体,所以把注意力集中在背阔肌的下面。

这个动作不应该是你主要的划船选择,但它是增加一些训练能力的理想选择。注意动作底部的拉伸。

这看起来很简单,但是一开始让你的身体处于一个固定的位置来拉重物可能有点奇怪。将杠杆钟放在史密斯机器的底部。

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站在杠铃的一边,身体在杠铃中间,弯曲上身与地面成45度角,一只手拿着杠铃,另一只手支撑杠铃。使用单独的站立距离,稍微弯曲膝盖,这样你的后脚就靠近杠铃。

用一只手将杠铃握在中间。挺胸,背部挺直。向上拉时,不要将上身从弯曲位置抬起。肩胛骨收紧,将肩膀向后推,肘部尽可能向后推。

您可以将上述五种“备选”背部练习与基本练习结合起来,或者尝试在不同的训练日期进行备选。记住肌肉有记忆。如果你做了太多同样的运动,肌肉会习惯这种努力,从而降低效果。因此,尝试更多的新练习,以及不同的小组、时间、休息时间等。可以帮助你达到最好的锻炼效果!